Jakarta – Membentuk otot tidak hanya bergantung pada seberapa rutin berolahraga di gym. Pola makan yang tepat juga memegang peranan penting karena tubuh memerlukan nutrisi untuk memperbaiki sekaligus membangun jaringan otot setelah latihan.
Saat menjalani latihan kekuatan, serat otot mengalami kerusakan kecil yang kemudian diperbaiki melalui proses pemulihan. Agar proses tersebut berjalan optimal, tubuh membutuhkan asupan protein berkualitas beserta nutrisi pendukung lainnya.
Kabar baiknya, berbagai makanan yang mudah ditemukan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Dirangkum dari Times of India, berikut lima makanan yang baik dikonsumsi untuk menunjang pembentukan massa otot.
1. Dada ayam
Dada ayam menjadi pilihan utama bagi banyak orang yang sedang menjalani program pembentukan otot. Bagian ayam ini kaya protein, tetapi relatif rendah lemak sehingga cocok dimasukkan ke dalam menu harian.
Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah latihan sekaligus mendukung pembentukan serat otot baru. Selain bernutrisi, dada ayam juga mudah diolah, mulai dari direbus, dipanggang, hingga ditumis bersama sayuran.
2. Telur
Telur termasuk salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk mempercepat proses pemulihan sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Tak hanya putih telur, bagian kuningnya juga mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat yang bermanfaat. Karena itu, mengonsumsi telur utuh sering kali lebih dianjurkan dibanding hanya memakan putih telurnya saja.
Telur juga praktis disajikan, baik sebagai telur rebus, omelet, maupun pelengkap berbagai menu makanan.
3. Greek yogurt
Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa sehingga menjadi pilihan tepat bagi orang yang aktif berolahraga.
Produk olahan susu ini mengandung protein whey yang cepat diserap tubuh serta kasein yang dicerna lebih lambat. Kombinasi keduanya membantu menyediakan asam amino dalam waktu yang lebih lama sehingga mendukung proses pemulihan otot.
Greek yogurt dapat dinikmati sebagai menu sarapan ataupun camilan setelah berolahraga. Tambahan buah segar dan kacang-kacangan membuat kandungan gizinya semakin lengkap.
4. Salmon
Salmon dikenal sebagai ikan yang kaya protein sekaligus mengandung asam lemak omega-3. Kandungan tersebut membantu proses pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Selain itu, salmon juga menyediakan vitamin D dan vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi. Walaupun harganya relatif lebih mahal dibanding beberapa sumber protein lainnya, salmon tetap menjadi pilihan bernutrisi yang layak dipertimbangkan sebagai variasi menu.
5. Cottage cheese
Cottage cheese merupakan salah satu jenis keju yang kaya akan protein kasein. Karena dicerna lebih lambat, protein ini mampu memasok asam amino ke dalam tubuh secara bertahap dalam waktu yang lebih panjang.
Sifat tersebut membuat cottage cheese sering dipilih untuk membantu proses pemulihan otot, terutama saat tubuh sedang beristirahat. Makanan ini juga cocok menjadi alternatif sumber protein bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging merah.
Cottage cheese dapat dinikmati langsung atau dipadukan dengan buah, roti gandum, maupun berbagai hidangan sehat lainnya untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.