Jakarta – Lemak yang menumpuk di area perut bukan hanya mengganggu penampilan. Jika jumlahnya berlebihan, lemak visceral juga dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis. Kabar baiknya, pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat dapat membantu menguranginya.
Lemak visceral merupakan lemak yang berada di sekitar organ-organ dalam perut. Dalam jumlah tertentu, lemak ini sebenarnya memiliki fungsi untuk melindungi organ. Namun, terlalu banyak lemak visceral dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Ahli gizi Mandy Enright, RD, menjelaskan bahwa perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat membantu mengurangi lemak visceral sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Dilansir dari EatingWell, berikut beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan untuk membantu mengurangi lemak di area perut.
1. Utamakan Makanan Kaya Serat
Serat merupakan salah satu nutrisi yang penting dalam pola makan untuk mengontrol berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi serat yang cukup dengan berkurangnya lemak tubuh.
Sumber serat dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati, seperti pepaya, ubi jalar, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Agar lebih mengenyangkan, makanan tinggi serat bisa dipadukan dengan sumber protein tanpa lemak. Jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan dengan cukup minum air putih agar pencernaan tetap berjalan baik.
2. Jangan Lupakan Protein
Protein tidak hanya berfungsi membantu pembentukan dan pemeliharaan massa otot, tetapi juga dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Asupan protein yang mencukupi dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung proses pembakaran energi. Nutrisi ini juga berperan dalam mengatur rasa lapar sehingga seseorang tidak mudah makan secara berlebihan.
Beberapa pilihan protein yang bisa dimasukkan ke menu harian antara lain telur, dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon dan tuna, serta berbagai sumber protein nabati.
3. Perbanyak Makanan Antiinflamasi
Pola makan juga dapat diarahkan pada makanan yang kaya senyawa antioksidan dan memiliki sifat antiinflamasi.
Menurut Enright, jumlah lemak tubuh yang tinggi dapat berkaitan dengan meningkatnya peradangan. Sel-sel lemak dapat menghasilkan adipokin, termasuk senyawa yang berhubungan dengan proses inflamasi.
Untuk itu, cobalah memperbanyak buah beri, brokoli, kacang kenari, serta sayuran lainnya. Lengkapi menu dengan sumber protein rendah lemak agar kebutuhan nutrisi tetap seimbang.
4. Biasakan Makan dengan Jadwal Teratur
Bukan hanya jenis makanan yang perlu diperhatikan, waktu makan juga penting. Membiasakan sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur dapat membantu mengontrol rasa lapar.
Pola makan yang konsisten juga berpotensi mencegah seseorang terlalu lapar hingga akhirnya makan dalam jumlah berlebihan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keteraturan waktu makan dan jumlah kalori yang dikonsumsi dapat berhubungan dengan pengelolaan berat badan serta pengurangan lemak di area perut.
5. Kombinasikan Kardio dan Latihan Kekuatan
Perubahan pola makan akan lebih optimal jika dibarengi aktivitas fisik. Olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi dan menjaga komposisi tubuh.
Kamu bisa mengombinasikan olahraga kardio dengan latihan kekuatan. Berjalan kaki atau berlari, termasuk pada permukaan yang menanjak, dapat menjadi pilihan sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Enright menyarankan menyisihkan sekitar 30 menit untuk berolahraga setiap hari, disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
Pada akhirnya, mengurangi lemak visceral tidak bisa dilakukan hanya dengan satu jenis makanan atau metode tertentu. Kombinasi pola makan bergizi, asupan protein dan serat yang cukup, jadwal makan teratur, serta olahraga konsisten lebih penting untuk mendukung perubahan komposisi tubuh.