Jakarta – Kopi menjadi minuman andalan banyak orang untuk memulai hari. Kandungan kafeinnya memang dapat membantu meningkatkan fokus dan mengurangi rasa kantuk, tetapi manfaat tersebut juga dipengaruhi oleh waktu serta cara mengonsumsinya.
Jika diminum pada waktu yang kurang tepat atau dalam jumlah berlebihan, kopi justru bisa memicu efek samping seperti gelisah, jantung berdebar, hingga tubuh terasa lemas setelah energinya menurun.
Mengutip Wired, sejumlah ahli gizi dan neurolog membagikan beberapa panduan agar konsumsi kopi memberikan manfaat optimal sekaligus meminimalkan dampak negatifnya.
1. Beri jeda setelah bangun tidur
Banyak orang langsung menyeduh kopi begitu membuka mata. Padahal, neurolog Ella Akkerman menjelaskan bahwa tubuh secara alami sudah mengalami peningkatan hormon kortisol saat pagi hari yang membantu meningkatkan kewaspadaan.
Ahli gizi Julia Zumpano menambahkan kadar kortisol umumnya mencapai puncaknya sekitar pukul 07.00 hingga 08.00. Mengonsumsi kopi tepat pada periode tersebut dapat memperkuat efek stimulasi sehingga sebagian orang menjadi lebih mudah cemas atau gelisah.
Karena itu, menunggu sekitar satu jam setelah bangun tidur dinilai menjadi waktu yang lebih ideal sebelum menikmati secangkir kopi.
2. Sesuaikan dengan ritme tubuh
Tidak semua orang memiliki jam biologis yang sama. Menurut Akkerman, waktu terbaik untuk minum kopi dipengaruhi oleh ritme sirkadian masing-masing individu.
Orang yang terbiasa bangun lebih pagi biasanya sudah merasa segar lebih cepat, sedangkan mereka yang bangun lebih siang membutuhkan waktu lebih lama hingga tubuh benar-benar waspada.
Memahami pola tubuh sendiri akan membantu menentukan kapan kopi memberikan manfaat paling optimal.
3. Hindari minum kopi saat perut kosong
Menjadikan kopi sebagai pengganti sarapan bukanlah kebiasaan yang dianjurkan.
Ella Akkerman menjelaskan bahwa kafein dapat merangsang pelepasan glukosa dari hati. Sementara itu, cadangan gula darah pada pagi hari umumnya masih rendah sehingga kondisi tersebut dapat memicu gejala hipoglikemia, seperti gemetar, lemas, atau tubuh terasa tidak bertenaga.
Untuk mengurangi risiko tersebut, sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks sebelum minum kopi.
4. Perhatikan jumlah kafein setiap hari
Selain waktu minum, jumlah kafein juga perlu dikendalikan. Julia Zumpano menyebut orang dewasa umumnya dianjurkan membatasi konsumsi kafein hingga sekitar 400 miligram per hari, atau setara tiga sampai empat cangkir kopi, meski toleransi setiap orang bisa berbeda.
Apabila mulai muncul gejala seperti jantung berdebar, tangan gemetar, atau rasa cemas, hal itu dapat menjadi tanda bahwa tubuh menerima terlalu banyak kafein.
Konsumsi berlebihan juga berpotensi memperburuk gangguan irama jantung pada sebagian orang.
5. Batasi kopi menjelang sore
Minum kopi terlalu sore dapat mengganggu kualitas tidur pada malam hari.
Julia Zumpano menyarankan menghentikan konsumsi minuman berkafein sekitar pukul 15.00 atau bahkan lebih awal, terutama bagi mereka yang sensitif terhadap kafein.
Walaupun seseorang merasa tetap mudah tertidur setelah minum kopi, kualitas tidurnya belum tentu optimal karena kafein dapat mempertahankan tubuh dalam kondisi lebih waspada.
6. Teh bukan selalu pengganti yang lebih aman
Sebagian orang memilih beralih ke teh pada sore hari karena menganggap kandungan kafeinnya lebih rendah.
Namun, menurut Ella Akkerman, kafein dalam teh diserap tubuh lebih lambat sehingga efeknya bisa bertahan lebih lama. Jika dikonsumsi mendekati waktu tidur, teh tetap berpotensi mengganggu waktu istirahat.
Karena itu, konsumsi teh berkafein di sore atau malam hari juga sebaiknya dibatasi.
7. Kurangi kopi secara bertahap
Bagi yang ingin mengurangi kebiasaan minum kopi, para ahli tidak menyarankan menghentikannya secara mendadak.
Julia Zumpano mengatakan penghentian konsumsi kafein secara tiba-tiba dapat memicu sakit kepala, tubuh terasa lelah, hingga kesulitan berkonsentrasi dalam satu hingga dua hari pertama.
Mengurangi jumlah kopi sedikit demi sedikit akan membantu tubuh beradaptasi lebih nyaman sekaligus meminimalkan gejala putus kafein.