Jakarta – Selama ini protein lebih sering dikaitkan dengan makanan seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Namun, kebutuhan protein juga bisa dilengkapi dari beberapa jenis buah yang ternyata memiliki kandungan protein cukup tinggi.
Memang, jumlah protein dalam buah umumnya tidak sebanyak sumber protein hewani maupun kacang-kacangan. Meski begitu, buah tetap dapat menjadi pelengkap pola makan, terutama karena turut menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Ahli gizi Sharon Palmer, MSFS, RDN, mengatakan buah-buahan dengan biji yang dapat dikonsumsi, seperti kelompok beri dan markisa, cenderung memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan buah lainnya.
Dikutip dari MSN, berikut beberapa buah yang bisa menjadi tambahan asupan protein sekaligus melengkapi menu sehat sehari-hari.
1. Markisa
Markisa termasuk salah satu buah dengan kandungan protein yang cukup menonjol. Dalam satu cangkir markisa, terdapat sekitar 5,19 gram protein.
Tak hanya mengandung protein, buah ini juga menyediakan berbagai mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Kandungan vitamin A dan vitamin C di dalamnya turut membuat markisa menjadi buah yang kaya nutrisi.
Biji markisa yang bisa dimakan juga menjadi salah satu alasan buah ini memiliki kandungan protein yang relatif tinggi.
2. Alpukat
Alpukat memiliki karakteristik berbeda dari kebanyakan buah karena mengandung lemak tak jenuh sekaligus protein. Satu buah alpukat berukuran sedang dapat memberikan sekitar 4 gram protein.
Menurut ahli gizi Jamie Mok, MS, RDN, alpukat juga mengandung sekitar 9 gram serat dan 13 gram lemak tak jenuh. Kombinasi tersebut membuatnya cukup mengenyangkan dan cocok dijadikan bagian dari menu seimbang.
Selain itu, alpukat menyediakan vitamin B, C, E, dan K serta mineral seperti kalium dan magnesium. Buah ini juga mengandung lutein yang bermanfaat bagi kesehatan mata.
3. Nangka
Nangka tidak hanya dikenal karena rasanya yang manis dan teksturnya yang mengenyangkan. Buah tropis ini juga dapat menyumbang protein dalam menu sehari-hari.
Dalam satu cangkir nangka terdapat sekitar 2,6 gram protein. Nangka juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam metabolisme dan fungsi sistem saraf.
Kandungan vitamin C dan kalium di dalamnya semakin melengkapi nilai gizinya. Nangka dapat disantap langsung maupun ditambahkan ke berbagai menu.
4. Blackberry dan Raspberry
Kelompok buah beri juga dapat memberikan tambahan protein. Satu cangkir blackberry mengandung sekitar 2 gram protein, sedangkan raspberry menyediakan sekitar 1,5 gram.
Keduanya juga kaya serat. Dalam satu cangkir buah beri, kandungan seratnya dapat mencapai sekitar 8 gram sehingga membantu mendukung kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Warna khas blackberry dan raspberry berasal dari senyawa antosianin yang memiliki sifat antioksidan. Buah ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, mangan, serta kalium.
5. Kiwi
Kiwi dapat menjadi pilihan buah bernutrisi untuk melengkapi pola makan. Dua buah kiwi mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat.
Kandungan vitamin C dalam kiwi cukup tinggi. Selain itu, buah ini menyediakan vitamin K yang berperan dalam kesehatan tulang dan proses pembekuan darah.
Kalium yang terdapat di dalam kiwi juga membantu mendukung keseimbangan tekanan darah. Dengan kandungan seratnya, kiwi dapat menjadi pilihan camilan yang mengenyangkan.
6. Grapefruit
Grapefruit termasuk buah yang dapat memberikan tambahan protein meski jumlahnya tidak terlalu besar. Satu buah grapefruit berukuran sedang mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat.
Keunggulan lainnya adalah kandungan vitamin C yang tinggi. Buah ini juga menyediakan kalium yang berperan dalam membantu menjaga keseimbangan tekanan darah.
Grapefruit dapat dikonsumsi langsung atau dijadikan bagian dari menu sarapan. Namun, bagi orang yang sedang mengonsumsi obat tertentu, grapefruit perlu diperhatikan karena buah ini dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat.
Buah Tetap Bukan Sumber Protein Utama
Meski beberapa buah memiliki kandungan protein yang cukup baik, buah sebaiknya tetap diposisikan sebagai pelengkap, bukan sumber utama protein.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, kombinasikan buah dengan sumber protein lain seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, susu, yogurt, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
Dengan begitu, menu harian tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga serat, vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi penting lainnya.