Jakarta – Memasuki usia 50 tahun, kebutuhan nutrisi wanita dapat mengalami perubahan. Terlebih ketika memasuki masa menopause, tubuh bisa mengalami berbagai perubahan seperti hot flashes, gangguan pencernaan, berkurangnya massa otot, hingga kepadatan tulang yang mulai menurun.
Pada fase tersebut, menjaga pola makan menjadi salah satu cara untuk membantu tubuh tetap sehat. Pilihan makanan yang kaya protein, serat, antioksidan, lemak sehat, vitamin, dan mineral dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan jantung, tulang, otak, dan pencernaan.
Dilansir dari Eating Well, berikut beberapa makanan yang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat wanita berusia 50 tahun ke atas.
1. Sayuran Hijau
Bayam, kale, bok choy, dan selada air merupakan beberapa contoh sayuran yang kaya nutrisi. Di dalamnya terdapat vitamin A, C, E, dan K serta berbagai senyawa antioksidan.
Kandungan tersebut dapat membantu tubuh melawan stres oksidatif dan mendukung pengendalian peradangan. Sayuran hijau juga menyediakan serat yang baik untuk pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah.
Khususnya sayuran berdaun hijau gelap, terdapat mineral seperti kalsium, magnesium, dan kalium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Hal ini menjadi semakin penting setelah memasuki masa menopause ketika perubahan hormon dapat memengaruhi kepadatan tulang.
Jika bosan menyantapnya sebagai lalapan atau salad, sayuran hijau dapat dicampurkan ke dalam smoothie bersama buah.
2. Buah Beri
Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry dapat menjadi pilihan buah yang baik untuk dikonsumsi secara rutin. Buah-buahan ini mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.
Buah beri juga mudah dimasukkan ke dalam berbagai menu. Misalnya sebagai topping yogurt, campuran oatmeal, atau camilan di sela waktu makan.
Selain mendukung kesehatan tubuh secara umum, buah beri juga kerap dikaitkan dengan pola makan MIND yang dirancang untuk mendukung fungsi otak dan membantu menjaga kemampuan kognitif seiring bertambahnya usia.
3. Salmon
Salmon merupakan sumber protein berkualitas tinggi sekaligus mengandung asam lemak omega-3. Nutrisi tersebut dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan berperan dalam menjaga kesehatan jantung.
Bagi wanita berusia 50 tahun ke atas, salmon juga menyediakan vitamin D yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan tulang dan otot. Konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Salmon dapat diolah menjadi berbagai hidangan sederhana. Salah satunya poke bowl dengan tambahan nasi merah, alpukat, mentimun, dan sedikit saus kedelai.
4. Kacang dan Polong-polongan
Kacang-kacangan serta kelompok polong-polongan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein nabati dan serat. Keduanya juga mengandung berbagai senyawa yang berpotensi membantu mengendalikan peradangan.
Konsumsi makanan kaya serat sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Sementara protein nabati dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh sekaligus mendukung pemeliharaan massa otot yang cenderung berkurang seiring usia.
Kacang hitam, misalnya, memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Bahan ini dapat ditambahkan ke sup, salad, maupun hidangan utama.
5. Kacang-kacangan sebagai Camilan
Selain polong-polongan, kacang seperti almond, walnut, dan kacang Brazil juga dapat dijadikan camilan bernutrisi. Makanan ini mengandung lemak tak jenuh, serat, magnesium, selenium, dan polifenol.
Nutrisi tersebut dapat membantu mendukung kesehatan jantung. Beberapa jenis kacang juga memiliki kandungan senyawa antioksidan dan lemak sehat yang berperan dalam menjaga tubuh dari proses peradangan.
Walnut menjadi pilihan menarik bagi orang yang jarang mengonsumsi ikan karena mengandung asam lemak omega-3 dari sumber nabati.
Jangan Lupakan Aktivitas Fisik
Pola makan sehat sebaiknya tidak berdiri sendiri. Wanita yang memasuki usia 50 tahun juga perlu menjaga kebiasaan hidup secara menyeluruh.
Olahraga rutin dapat mencakup latihan kardio, latihan kekuatan, keseimbangan, dan peregangan. Aktivitas tersebut membantu menjaga kebugaran serta mempertahankan kekuatan otot dan tulang.
Kualitas tidur juga tidak kalah penting. Tidur yang cukup dapat mendukung kesehatan fisik dan mental. Selain itu, pemeriksaan kesehatan secara berkala serta vaksinasi sesuai anjuran juga penting untuk membantu mendeteksi dan mencegah berbagai masalah kesehatan sejak dini.
Dengan mengombinasikan pola makan bergizi, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pemeriksaan kesehatan rutin, proses penuaan dapat dijalani dengan kondisi tubuh yang lebih sehat.